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Quelques
conseils par temps chaud.
Chronique:
Entraînement par temps chaud: D’autres conseils:
Voici une liste de consignes
suggérées par François Whittom, un expert en évaluation de la
condition physique. En suivant à la lettre ces consignes, il vous
sera possible de prévenir tout problème lors de la pratique de
notre sport favori par temps chaud.
1° Soif ou pas, buvez! Hydratez-vous
convenablement. On recommande de boire entre 500 et 625 ml d’eau
deux heures avant le début de la session d’activité et de boire
de nouveau quelques 350 ml , 15 minutes avant l’effort. Pas
la suite, durant l’activité, il serait bon de boire environ 300
ml d’eau à toutes les 20 minutes. Pour toute randonnée ou entraînement
prolongé, il est recommandé d’ingurgiter des suppléments en électrolytes.
2° À éviter et à proscrire... Évitez
les boissons qui contiennent de la caféine et de l’alcool. Pourquoi?
Tout simplement parce que ces boissons augmentent la production
d’urine et aident à la déshydratation. À proscrire également,
les tablettes de sel. Cela ne peut que nuire à votre performance
et nuire à votre santé.Cependant, vous pouvez inclure dans vos
repas une bonne quantité de ce condiment et , entre les sorties,
vous devrez consommer des sels minéraux, sous forme de jus de
fruits et de légumes ou une boisson sportive.
3° Buvez.... même si vous n’avez pas
soif. Boire souvent et en petite quantité. Buvez un liquide froid.
4° Quand s’entraîner? On s’entraîne
ou l’on fait nos sorties de vélo lors des périodes les plus fraîches
de la journée. On évite , si possible, toute sortie au soleil
entre midi et 15 h 00.
5° À l’ombre... Échauffez vous, étirez
vous à l’ombre pour éviter d’élever votre température corporelle.
On se repose aussi à l’ombre.
6° Tenir compte du taux d’humidité...
Il faut modifier vos activités si la température ambiante, en
tenant compte du taux d’humidié, atteint 25,5°C ou plus.
7° Rythme cardiaque... Par temps chaud,
ajusté votre intensité de travail en vous référant à votre fréquence
cardiaque similaire à celle que vous auriez par temps moins chaud.
8° Vous avez trop maigri.... Portez
une attention particulière à votre poids. Une déshydratation importante
( perte de 7% de votre masse corporelle) vous mènera inévitablement
à l’épuisement à la chaleur.
9° Vêtements... Portez des vêtements
amples et de couleur pâle. C'est pas le temps de porter son chandail
noir favori. Lors de l’achat de d’un chandail, pensez acheter
un chandail avec une longue fermeture éclair.
10° Écran solaire... huile... Utilisez
un écran solaire ayant un indice de protection de 30 et + pour
vous protéger contre les rayons UVA et UVB. Pour plus de protection,
on recommande un onguent à base de zinc . Évitez l’huile de
bébé, minérale et de coco (car elles n’offrent aucune protection)
Le nez, les oreilles, les mollets, derrière les jambes et la
nuque sont les zones les plus sensibles.
11° Le port de....lunettes de soleil
est recommandé.
12° Prenez le temps de récupérer...entre
les session d’entraînement à la chaleur.
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