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Vous
revenez du travail. Il fait déjà noir. Nous ne sommes pas le mercredi,
jour de la randonnée des Nigths riders, guidé par notre ami René.
Que faire dans l’attente de participer à la randonnée de groupe
du samedi matin?
Solution : sortir son simulateur
de route et narguer la noirceur pendant quelques heures. Comme
je le soulignais dans la chronique Accessoire À la recherche
d’un simulateur de route, malgré tous les progrès techniques,
y compris les cyclocomputers, rien ne remplacera les sorties de
route.
Rouler des
heures et des heures dans le sous-sol ou dans son garage, même
avec un ventilateur, une vidéo devant soi ou d’un baladeur sur
les oreilles, reste que cela s’avère tout de même pénible.
Reste
qu’aussi, on peut travailler (améliorer) plusieurs déterminants
de la performance.
En cas
de blessures, genre fracture de la clavicule, il vous sera
possible de recommencer à pédaler dans les jours qui suivent notre
accident. Ceci vous permettra de limiter les conséquences sur
l’état de votre condition physique. Le fait de poursuivre l’entraînement
de vos muscles inférieurs, et les appareills cardio-vasculaire
et respiratoire vous aideront à préserver un pourcentage de leurs
performances.
Concrètement,
les séances d’entraînement sur simulateurs ne doivent pas durer
plus de 60 minutes. L’idéal se situe entre 20 et 45 minutes.
Attention
au phénomène de déshydratation car l’usage du simulateur de route
provoquera une intense sudation, donc, de la perte importante
de sels minéraux.
On recommande
d’aérer la pièce le plus possible. Buvez régulièrement.
A la fin de votre séance, douchez vous et compensez les pertes
en liquide en buvant une boisson à cet effet.
Une séance
pourrait se composer comme ceci :
Premier temps
d’échauffement de 10 minutes, sur des braquets raisonnables
(39/16), à une cadence de 90 à 95 tours/minutes;
Deuxième temps de travail spécifique (travail par
intervalles et temps de récupération)
de 30 à 35 minutes;
Troisième temps de 5 à 10 minutes, consacré au retour
au calme (cool down)
Exemple
d’un entraînement intérieur :
Minutes
00-03
Mouliner
aisément (39 /12). Débuter à 70 tr/m et augmenter de 10 à chaque
minute.
03-06
Passer à 39 / 19. Débuter à 70 tr/mn. Augmenter la cadence
à 100tr/mn pendant 15 secondes .
06-09
Passer
à 53 / 19 et rouler debout durant 60 secondes. Puis, s’asseoir
pour une minute (39 / 19) pour debout à nouveau pour
la dernière minute (53 / 17).
09-12
Passer à 53 / 19. Alterner entre 70 tr/mn et 100
tr/mn aux 30 secondes.
12-20
Passer à 39/19 Mouliner sur une jambe en alternant
au 60 secondes.
20-23
Mouliner
aisément (39 1/19)
23-33
Mouliner
avec puissance (ride hard) 53 / 17 pour une minute, puis mouliner
aisément en 39 /17 pour une minute. Répéter 5 fois.
33-41
Sprinter pour 15 secondes (53 / 15) puis rouler aisément
(39 / 19) pour 45 secs. Répéter 8 fois.
41-45
Retour au calme (cool down), en moulinant lentement
en passant de 39 /17, à / 19, à / 21
Douche, bouffe (remplacer les liquides
perdus) .
Bon usage….
Simulateurs de routes : des
suggestions (tips) pratiques
Rouleaux :
1. A
moins d’être habile, ne placez pas votre bouteille
d’eau dans le porte-bidon. Placez la plutôt sur un support
près de votre simulateur.
2. Si
vous débutez, utilisez un petit support (banc) pour grimper.
La transitions sera plus facile à faire.
Ne dépensez pas d’argent pour un
support de roue avant. Un bloc de bois fera
l’affaire. Investissez votre économie
dans l’achat d’un super CD aux sons endiablés.
Exemple : The
PDN’s is marching on!!!
Pour simuler une ascension, soulevez
la roue avant avec un bloc de bois .Vos muscles travailleront
différemment.
Changer vos leviers à déblocage
rapide (Quick release) pour des plus économiques. Sinon, ils
seront mangés en un rien de temps.
Ce n’est pas le temps d’utiliser ses
meilleurs pneus( Continental Grand Prix 3000).
Un bon «cheap wire-bead» pneu arrière
fera l’affaire.
Si vous vivez dans un appartement
et que vous aimez les locataires sous votre palier, svp installez
votre simulateur de route près du mur à l’endroit où il y aura
le moins de vibration. Sinon, attendez vous que le voisin
d’au-dessus s’achète un porcelet vietnamien comme animal de compagnie.
Si vous n’aimez pas les locataires
qui vivent sous votre appartement, placez votre simulateur au
milieu de la pièce, sur une planche de plywood et faites tourner
quelques CD de Metallica.
Placer un cabaret entre les
roues de votre vélo pour recueillir vos sueurs athlétiques.
Placer une serviette de transpiration sur les
tubes, le guidon , la potence pour les protéger de votre sueur.
N’oubliez pas le ventilateur.
Placez sur un tabouret votre cellulaire
et la manette de votre téléviseur.
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