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Times is money...Oh temps,
suspend ton vol...disent les poètes..Ah, cette chère notion du
temps. Les retraités ne savent quoi en faire, ils en ont trop...
de jeunes couples ne participent pas aussi activement aux sorties
à cause des enfants en bas âge. Pour d’autres, il n’y aura jamais
assez de temps dans une journée pour faire ce qu’ils veulent faire.
Comment faire
en sorte que l’on puisse faire mes 4 heures de vélo durant la
semaine? Quel dilemme! Solution: il faut faire preuve d’imagination
etd’ingéniosité, ie, de mettre l’actcent sur la qualité afin de
faire en sorte que chaque minute soit utilisée à sa pleine durée.
À titre de suggestion, voici comment vous pouvez vous en tirer
en manipulant les 3 composantes de l’entraînement, soit, la fréquence,
l’intensité et la durée.
La fréquence:
Combien de
fois dois-je rouler si je n’ai qu’entre 4 ou 5 heures ? Est-il
préférable de rouler 1 heure pendant 5 jours, ou de le faire en
2 sorties de 2,5 heures, ou une de 120 minutes et l’autre de 3
heures? Y’a-t-il d’autres combinaisons plus efficace?
Ce fut l’objet
de plusieurs études. On est arrivé presqu’au même constat:
1° S’entraîner une fois/semaine a peu d’impact. C’est mieux que
rien mais...
2° Pour maintenir sa condition physique, un minimum de deux séances
s’impose.
3° On constate que rouler 3 fois /semaine améliore votre condition
physique.
4° Passer de 3 à 4 sorties, on triple presque l’amélioration.
À retenir lorsqu’on manque de temps.
Note: D’autres
études concluent que lorsqu’une personne débute,il est
préférable de faire entre 5 à 6 sorties / semaine pour
accélérer le processus de mise en forme. Résultats: vous obtiendrez
une forme physique beaucoup plus rapidement.. Sachez tout de même
qu’il vous faudra entre 9,10,11 et 12 semaines pour arriver
à un niveau décent de conditionnement physique. Cette période
de préparation physique générale ( PPG ou Base) est normalement
plus courte pour les coureurs expérimentés (dû à l’effet cumulatif
des années d’entraînement sur les qualités de base du coureur)
que pour les coureurs débutants ou intermédiaires.
L’intensité:
L’intensité
est la variable la plus importante pour un cycliste qui est
limité par le temps. Le niveau d’effort doit être systématiquement
augmenté sur une certaine période pour obtenir des améliorations.
Rouler à 90% de votre capacité maximale élèvera rapidement votre
niveau de conditionnement physique. On fait référence à des sessions
par interval, de sprints, etc...Mais attention... il ne faut pas
toujours s’entraîner à cette intensité, même si on est limité
par le temps. Cela vous mènera dans un cul de sac, ie, surentraînement
et burnout. Un petit 30 à 60 minutes semaine peut faire des miracles
et c’est tout ce que cela prend pour être d’un assez bon niveau.
La durée:
Alors, combien
de temps doivent durer mes sessions si je suis limité-e par le
temps?
Trois sessions /semaine
peuvent être de courtes durées – pas plus de 60 minutes. Ça
peut prendre l’allure d’une séance ou d’une sortie comme suit:
Une mise en train de
10 minutes (warm-up), de 15 à 30 minutes bien focussées sur un
objectif précis, et un 5 minutes de récupération / retour au calme
(cool down). La qualité au détriment de la quantité.
Nécessité de prévoir
une longue sortie:
Mais, il ne
faut pas oublier que le vélo de montagne est un sport principalement
d’endurance. Aussi rapide que vous serez, si vous n’êtes pas capable
de terminer votre sortie (votre compétition), vous ne serez pas
plus avancé-e. D’une façon comme d’une autre , il faut mettre
l’accent sur de longues sorties pour améliorer ou maintenir
votre d’endurance. Ces seront des sorties de 90 minutes et plus,
dépendamment de votre but. (comme votre sortie de fin de semaine
avec les PDN’s.) De plus, ces longues sorties seront très utiles
pour vous habituer à rester longtemps sur votre selle.
À venir dans une prochaine
chronique: quelques «workouts» pour faciliter le tout.
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