Conseil pour un premier RAID

Vous venez de le décider. Ça y est. Vous êtes prêts pour vivre votre premier raid d’une journée… Votre mission : compléter les 75 kilomètres qui séparent la ligne de départ de la ligne d’arrivée. Voici les conseils d’experts que je suis à la lettre pour survivre en douceur…

Quelques semaines avant

- Faire au moins une longue sortie, tout près de 50 à 60 kilomètres sur un parcours agrémenté de quelques côtes, avec le matériel (camelback, etc…) et les vêtements que vous utiliser le jour de votre exploit.

- Éviter d’essayer quoi que ce soi de nouveau le jour de l’épreuve. Ce n’est pas le moment d’essayer une nouvelle boisson énergétique, ni d’avoir installé un nouveau câble de dérailleur.

- Il faut vous habituer à boire régulièrement et boire de l’eau en tout temps. Apprenez aussi à boire (eau, boisson énergétique,) et à manger (barre de céréale, abricot, date, mixture d’arachide…) en roulant.

- Essayez de ne pas être plus de deux jours sans faire une sortie, aussi brève qu’elle peut être.

- N’oubliez pas de vous accorder des journées de repos.

- Si vous suez beaucoup, par temps de chaleur, augmentez sensiblement votre apport en sel.

Une semaine avant le raid

- Il faut réduire le volume d’entraînement de 50% par rapport à votre volume d’entraînement habituel.

- Quelques petites pointes d’effort, par exemple lors de vos montées, sont les bienvenues mais il ne faut jamais vous épuiser.

- Une journée de repos complet est un MUST à trois jours de votre raid.

- La journée précédente, ne roulez pas plus de 30 minutes… juste pour vous dégourdir les jambes.

- Ce n’est pas la semaine pour compléter votre base de kilométrage manquante.

Nutrition, à une semaine

- Mélanie Olivier a écrit deux excellents articles (que je vous invite à consulter) sur le sujet : comment augmenter votre réserve de glycogène et votre défi de l’année ou un compte à rebours des consignes nutritionnelles à respecter pour nous permettre de souffrir en douceur.

- Disons brièvement qu’au cours des 3 derniers jours et, surtout, lors du repas de la veille, il faut augmenter son apport alimentaire en glucide en mettant l’accent sur les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre (les pétaques pilées….). C’est pas le temps de fêter votre départ en consommant des plats en sauce ou des mets gras et épicés.

Le matin du raid

- Si vous en avez le temps, dès que vous sortez du lit, prenez votre vélo de route et aller rouler un petit 10 minutes à une intensité confortable. Couvrez vous bien, surtout les jambes. Pourquoi? G. Thibault , un expert en entraînement, écrit que « cela favorisera l’augmentation de la quantité d’acide gras libres qui circulera dans votre sang au cours des heures qui suivront ».

- Au retour, faites vos exercices de flexibilité. Vous n’en faites jamais… bien suivez la règle du «ce n’est pas le temps d’essayer quelque chose de nouveau ce matin».

- Prenez votre petit déjeuner au minimum 2 heures avant votre départ. Il est préférable de le prendre de 3 à 4 heures avant le départ. Mangez des portions plus généreuses d’aliments contenant des glucides ( ex : jus de fruits, lait, céréales, rôties de pain de blé entier, confiture, yogourt, dattes). La règle, selon la nutritionniste sportive, Mélanie Olivier est d’ingurgiter entre 200 et 330 g de glucide. Viser un bon 250g, suggère-t-elle. À quoi ressemble ce 250 g = 2 t. de jus de fruits, 1/2 tasse de céréales, 1 lait, 1 banane, 4 rôties de blé entier, confiture, 4 dattes et 1 yogourt. C’est à titre de suggestion… mais je dois vous avouer que ça donne de bons résultats.

- Accro à la caféine? Limitez vous, question de réduire ses effets négatifs. Un maximum de 2 tasses (question d’éviter les risques de crampes musculaires, de palpitations et d’excitation et de fébrilité) est fortement suggéré.

- De 1 à 2 heures avant : penser H Y D R A T A T I O N. Boire, boire, boire…par petit volume.

- Ne consommez pas d’aspirine le jour ni la veille de votre départ car l’aspirine réduira votre capacité de lutter contre l’accumulation de chaleur.

Arrivée sur les lieux

- S’il faut beau et chaud, évitez de vous exposer inutilement au soleil. S’il fait une chaleur insupportable, allez prendre une douche d’eau froide pour abaisser votre température corporelle.

- Juste avant votre départ, pour accélérer le processus de sudation, buvez une dernière gorgée d’eau particulièrement froide.

Durant l’épreuve

- La norme d’un bidon d’eau à l’heure est un autre MUST.

- Il faut boire régulièrement un peu de liquide, idéalement aux 5 minutes.

- N’oubliez pas qu’un PowerGel nécessite de boire une bonne quantité d’eau.

- Si vous avez la quantité nécessaire, on conseille de s’asperger d’eau afin de débarrasser du sel qui peut se déposer sur votre peau à la suite de l’effort, ce qui entrava l’élimination de la chaleur par sudation.

Voilà quelques conseils d’usage qui peuvent vous être utiles autant pour un défi genre le CYCLOTOUR des Cantons, un défi de 125 kilomètres sur route, qu’une journée de Raid.

Référence :Adaptation de l’ article paru dans le magasine VéloMag, que je vous conseille d’acheter, Vélo Mag- automne 2002, 10 conseils pour réussir votre défi du jour.

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