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Comment s'échauffer de façon optimale
à la Guy Thibault 1 ?
Voici un bref résumé d’un article de Guy Thibault sur le sujet.
Voir
la référence au bas de la page.
Quelques
principes de base:
1°.
Chaque cycliste doit en faire l’expérience et trouver LA formule
qui lui convient.
2°.
Un échauffement complet comprend six éléments: 1-
Les rotations des membres. 2- Les exercices musculaires 3. Les
exercices d’étirement et de flexibilité 4. Les exercices d’adresse
5. La pratique mentale 6. La pratique de l’activité particulière
à faible intensité.
3°.
Routine: *Au début, on roule à faible intensité.
(entre 5 et 10 minutes). * On augmente l’intensité progressivement.
Les ti-vieux... prévoir jusqu’à 20 minutes pour s’échauffer
convenablement. *Dans les dernières minutes... faire des petites
pointes d’effort ( sprints de 15,20,30 secondes)
4°.
Un indice: si vous suez, vous êtes suffisamment échauffé.
5°.
Tenir compte du type d’effort projeté... ex: si c’est
un parcours montagneux: grimper quelques côtes...
6°.
Raccourcir la durée de l’échauffement s’il fait chaud
ou si la sortie s’annonce longue. C’est pas le moment
pour risquer de manquer d’énergie.
7°.
Par temps froid ( automne, pluie glaciale...) on augmente
la durée de notre période d’échauffement.
8°.
Juste avant votre départ, prévoir un temps pour se relaxer
et faire de la visualisation ( ce qu’on appelle : la pratique
mentale ).
Technique
Thibault ( qui donne, dit-on, d’excellents résultats )
A)
Dès le lever, le matin de la randonnée, rouler entre 10 et 15
minutes, avec les jambes bien au chaud. On s’organise pour ne
pas suer
B)
Prendre son petit déjeuner...
C)
On fait quelques exercices de flexibilité et relaxation (Ce n’est
pas le temps d’expérimenter les nouveaux exercices).
Source1:
L’échauffement et tout le tralala, Guy Thibault, VéloMag
été 2002.
À
acheter et à consulter pour améliorer vos connaissances sur le
sujet.
Technique
Solo ( lorsque je fais du rouleau) As-tu 12 minutes ????
Minutes:
00-03
Mouliner lentement , ratio 39 / 21. Débuter à 70 rpm. Augmenter
de 10 rpm à chaque minute.
03-06
Passer à 39 / 19. Débuter à 70 rpm. Augmenter à 100 rpm pour les
15 dernières secondes de chaque minute.
06-09
Passer à 53 /19. Debout pour une minute. Puis assis pour une minute
à 39/19 puis debout à 53 /17.
09-12
Passer à 53/19. Alterner entre 100 rpm et 70 rpm à chaque 30 secondes.
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