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Dans la chronique précédente,
j’ai beau avoir parler d’y aller modérément, mais si vous voulez
vraiment vous améliorez, il faut "stresser" un peu la
machine. Vous voulez du succès? Bien, votre défi sera d’équilibrer
les principes suivants dans votre planification.
1.
Fréquence.
La première
question qu’on se pose, c’est “Combien de fois vais-je
(dois-je) rouler cette semaine? Cela dépend de vos objectifs.
Il y a une différence entre les objectifs d’un randonneur de fin
de semaine et d’un compétiteur de la Coupe du Québec. Plus vos
objectifs sont élevés, , plus les séances seront au menu.
Quel est mon
potentiel? On a toutes et tous un potentiel différent.. reste
à nous de savoir jusqu’où il se situe. Réaliser son potentiel
demande des efforts, voire des sacrifices, l’un étant de rouler
plusieurs fois durant la semaine au lieu d’être évaché devant
son téléviseur et de se bourrer de croustilles , etc...
Parlons alors
en terme de minimum et de maximum de séances par semaine.
Un cycliste
a besoin d’au moins deux bonnes séances d’entraînement
par semaine pour maintenir sa condition physique.
Pour l’améliorer,
un minimum de trois (3) séances est nécessaires.
Si vous voulez
vous mettre en forme rapidement, on parle 5 à 6 séances.
Sachez que
le passage de 3 à 4 séances chaque semaine vous améliores de
20 à 25% v
Si vous avez
une très bonne capacité aérobique, 4 séances /semaine sera
suffisant.
Les plus performants
auront besoin jusqu’à 6 séances/semaine.
2°
L’intensité
Le
niveau d’effort en entraînement doit être systématiquement augmenté
sur une certaine période de temps afin d’obtenir des amélioration.
Ceci s’appelle le «principe d’augmentation de charge».
Si vous faites toujours la même chose, ie, rouler à une vitesse
toujours lente, rouler toujours sur du plat, bien, votre corps
s’adaptera à ce niveau d’effort et aucune amélioration ne sera
possible. Il ne s’agit pas qu’une séance soit toujours plus difficile
que la précédente, loin de là.
Pour permettre la récupération
et l’adaptation, vous augmenterez l’intensité de l’entraînement
semaine après semaine, et non jour après jour.
Note:
On reviendra sur ce sujet lorsqu’on parlera de périodisation de
l’entraînement.
Parmi les mesures fiables
pour évaluer l’intensité, mentionnons le rythme cardiaque (pulsations)
et la respiration. On peut aussi considérer la vitesse, le braquet
utilisé, le vent, mais ces méthodes sont beaucoup moins fiables.
La clé demeure
à savoir quand y aller à fond, et quand y aller modérément. On
parle de zones d’intensité.
Note: Une
prochaine chronique vous informera sur les différentes zones d’intensité.
Sachez
que présentement, la mode est aux séances d’entraînement aux «WATTAGES».
On y reviendra puisque cela prend un équipement sophistiqué pour
le faire.
3°
Le volume ou la durée
Le
volume d’entraînement se mesure par le temps consacré durant une
semaine. En début de saison, le volume sert à développer l’endurance
et peu à peu, on augmentera l’intensité. Comme la plupart
d’entre nous ne peuvent consacrer que quelques heures par semaine
à l’entraînement, il est sage de considérer que ce volume ne peut
être augmenter continuellement.
Pour faire
une bonne «base», un cycliste a besoin de 5 bonnes années de
roulement.
À vous de connaître votre
limite... Un signe pour le savoir...votre inhabileté à bien récupérer.
4°
La spécificité
Un
cycliste ne peut s’entraîner pour le vélo de montagne en ne pratiquant
que la course à pied ou la natation durant toute l’année. Il va
de soi que le compétiteur devra s’entraîner sur tous les types
de terrain afin de mieux se préparer aux conditions de course.
Il ne restera que de déterminer, dans un plan d’entraînement,
comment équilibrer ces 4 principes de base. Tout un défi, n’est-ce
pas!!!
Référence: Introduction
aux méthodes d’entraînement de vélo de montagne,
Niveau I Certification d’entraîneur., p.5.2
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